じゃがいもは実はカロリー低めで栄養豊富! 栄養素を逃さない食べ方とは?

じゃがいもは「でんぷん質だから高カロリー」「食べると太る」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

実は、じゃがいものカロリーはそれほど高くありません。皮なしで蒸したものだと100gあたり76kcal。量の目安としては、中サイズのじゃがいも1個が150g前後なので、お茶わんに軽く一杯分のごはん(約150g・234kcal)と比べると、かなり低カロリーといえます。
また、気になる糖質の量も白ご飯に比べると半分程度です。

カロリーや糖質がそれほど高くないじゃがいも。しかも、食物繊維が多く含まれるため腹持ちがよいのも特長です。また、肌の調子を整えてくれるビタミン類も含まれているため、栄養が偏りがちなダイエット時にはおすすめの食材といえるでしょう。ご飯の代わりに主食としてじゃがいもを食べるというのもいいですね。

ただし、フライドポテトやポテトチップスのような油脂を使った調理をすると、カロリーがぐっと高くなるので、注意が必要です。

じゃがいもには健康に役立つ栄養素などが多く含まれています。
中でも注目すべき「ビタミンC」「カリウム」「食物繊維」「クロロゲン酸」の4つについて詳しく解説し、あわせて、その栄養素をしっかり取れる調理法やレシピもご紹介します。

ビタミンCを含む食品というと、酸味のある果物や緑黄色野菜だと思いがちですが、じゃがいもにも多く含まれています。また、ビタミンCは水溶性で熱に弱いビタミンですが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても比較的壊れにくいといわれています。

ビタミンCは皮膚のコラーゲンを合成するのに欠かせないビタミンです。加えて、抗酸化作用があることから、心臓血管系の病気の予防効果も期待できるとされています。
また、メラニンの生成を抑えたり、できてしまったメラニン色素を薄くする働きもあるので、日焼けの予防、改善にも有効です。

じゃがいもの調理では、空気にふれて色が変わる「褐変」を防ぐため、あるいは余分なでんぷんを落とすために、水にさらすことも多いですが、さらしすぎるとビタミンCが水に溶け出してしまいます。また、皮をむいたり、小さく切るほどビタミンCが流出しやすいので、ビタミンCをしっかりとりたいなら、丸ごと調理することも効果的です。

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じゃがいもの栄養素の中でもカリウムは含有量が多く、400mg以上含まれています。

カリウムには、体内のナトリウムを排出しやすくする働きがあるため、高血圧を防いだり、むくみの予防や改善に効果があります。また、筋肉を健康に維持することにも役立ちます。

カリウムは水溶性のミネラルなので、じゃがいもを水にさらす場合はさらしすぎに注意します。
カリウムをしっかりとるには、ゆでるよりも、蒸す、焼く、揚げるなどの調理がおすすめです。煮物にする場合は、煮汁も一緒に食べることで、煮汁に流れ出たカリウムも吸収できます。

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じゃがいもには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれており、また食物繊維に分類される難消化性でんぷんも含まれているので、不足しがちな食物繊維を摂取するのに適した食材といえるでしょう。

「レジスタントスターチ」とも呼ばれるでんぷんですが、その機能から、食品成分表などでは食物繊維に分類されています。

普通のでんぷんは胃や小腸で消化されますが、難消化性でんぷんは消化されずに大腸まで届きます。善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあるため、便秘や下痢になりにくくしたり、免疫を高めたりする効果が期待でき、健康維持に役立つ成分として注目されています。

参考：レジスタントスターチの栄養生理機能

食物繊維には整腸作用や便秘解消効果があることがよく知られていますが、血糖値の上昇を穏やかにしたり、血中コレステロール濃度を下げたりする働きもあります。そのため食物繊維を積極的にとることは生活習慣病の予防にも役立つのです。また、腹持ちをよくする効果もあります。

皮ごと食べることでより多くの食物繊維がとれます。皮が薄く柔らかい新じゃがいもの季節には、皮ごと調理するレシピを取り入れましょう。

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クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーの成分として知られていますが、じゃがいもにも含まれています。

抗酸化作用があり、血糖値の上昇抑制や血流改善作用などが期待されています。

じゃがいものクロロゲン酸は皮と皮に近い部分に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。丸ごとふかしてじゃがバターや、皮付きのベイクドポテトなどもいいですね。

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じゃがいもには上記の4つのほか、ビタミンＢ群、葉酸、そしてマグネシウムなどのミネラル類も含まれています。

このようにじゃがいもは栄養豊富なので、ぜひ育ちざかりのお子さんに積極的に食べさせたい食材ですね。

料理に使うのはもちろん、じゃがいも餅やパンケーキ、ピザなど、じゃがいもを使ったおやつもおすすめです。

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参考：日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書
参考：文部科学省 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
参考：文部科学省 食品成分データベース

一年中手に入るじゃがいもですが、「旬」はいつなのでしょうか。

じゃがいもは生産地によって収穫の時期が異なり、また、収穫してすぐに出荷されるもの・熟成させてから出荷されるものがあるため、いつが旬かは一概にはいえません。

例えば日本最大のじゃがいも産地である北海道では、年に一度、4～5月に作付けをして、7月下旬頃から収穫が始まるのが一般的です。
それに対して九州などの温暖な地方では、1～3月に作付けをして初夏に収獲する「春作」、9月頃に作付けして年末までに収穫する「秋作」、秋から冬に作付けして2～4月頃に収穫する「冬作」があります。

参考：農林水産省「ばれいしょをめぐる状況について」

「新じゃがいも」という品種があるわけではなく、収穫後すぐ出荷されたものが「新じゃがいも」と呼ばれています。
これに対して普通のじゃがいもは、収穫した後に貯蔵熟成させて随時出荷されるものなので、品種にもよりますが、ほぼ一年中流通しています。

新じゃがいもというと、春の味覚と思われがちですが、早春から出回る新じゃがいもは、本州の比較的温暖な地域や九州で栽培されたものが多く、鹿児島県などでは2月頃から新じゃがいもが収穫できるのだそう。

また、じゃがいもの大生産地である北海道では、収穫後に貯蔵熟成して通年出荷することが一般的ですが、一部は夏から初秋にかけて新じゃがいもとして出荷されます。

つまり、南北に長い日本列島では、9月末～11月前半を除くほとんどの時期に新じゃがいもがあるというわけです。

とれたてのみずみずしさが魅力の新じゃが。以下の記事では旬の時期に楽しみたいレシピをたくさんご紹介しています。ぜひご覧くださいね。

じゃがいもには、2,000もの種類があり、日本でも数十種が栽培されているそうです。

食感のタイプは、ほくほくした食べ心地の「粉質系」や、なめらかで煮崩れにくい「粘質系」などがあり、品種ごとに見た目も風味も異なります。
品種の特徴に応じた調理を行うことで、じゃがいもをよりおいしく味わうことができますよ。

ここでは昔から日本で親しまれてきた品種と、最近手に入りやすくなった個性的な品種について、特徴や適した料理法を紹介します。

明治時代に川田龍吉男爵がアメリカから導入した日本のじゃがいもの草分け的存在。日本人に長く愛されてきた最も有名なじゃがいも品種です。

外見：丸に近い形で、くぼみが深くごつごつしている
果肉の色：白
食感：やや粉質で、ほくほくした食感
その他の特徴：貯蔵中に劣化しにくい。褐変しやすい
おすすめ料理：粉ふきいも、マッシュポテト、コロッケ、サラダなど

大正時代にイギリスから導入された品種で、男爵いもとともに日本の代表的なじゃがいも品種といえます。

外見：細長い卵形で、表面はつるっとしている
果肉の色：薄い黄色
食感：粘質で、きめが細かく、なめらか
その他の特徴：煮崩れしにくい。くぼみが浅いので皮がむきやすい。貯蔵後は甘味が増す
おすすめ料理：肉じゃが、カレー、シチュー、おでんなど

新じゃがいもとして出回ることが多い品種。成長が早く、収穫量が多いのも特徴で、主に九州や西日本で栽培されています。

外見：ふっくらした楕円形。皮は薄い黄色でくぼみは比較的浅い
果肉の色：薄い黄色
食感：やや粘質。新じゃがいもは香りが良く、さっぱりとした食味
その他の特徴：煮くずれしにくいが火の通りが遅い
おすすめ料理：ポトフ、シチューなどの煮込み料理。新じゃがいもは皮付き調理

調理したときの甘さと果肉の色の美しさ、さつまいもに似た香りが人気の品種です。

外見：丸に近い形で、芽のくぼみがピンク色なのが特徴的
果肉の色：黄色
食感：粉質系でほくほく感と甘みがあり、味が濃い
その他の特徴：火の通りが早いが、とても煮くずれしやすい。カロテンやビタミンＣの含有量が多い
おすすめ料理：ポテトサラダ、ポタージュ、炒め物、皮付きのまま蒸すなど

さつまいものような色や甘さと、栗やナッツのような風味が特徴。じゃがいもの中では高価ですが、スペシャルなじゃがいもとして人気があります。

外見：丸から卵形で、皮は黄色。小ぶりなものが多い
果肉の色：濃い黄色
食感：やや粘質で、なめらかさの中にほっくりした食感も楽しめる
その他の特徴：貯蔵中に糖度が上がり、濃厚な味わいになる。芽がでやすい品種なので購入後はなるべく早く使用を
おすすめ料理：蒸しいも、じゃがバター、ロースト、煮物など

アントシアニン色素を多く含んでいる品種で、インパクトのある色が人気のじゃがいもです。

外見：細長い俵のような形が多い。皮は黒っぽい紫色
果肉の色：鮮やかで濃い紫色
食感：粉質と粘質の中間くらいで、サツマイモにも似た食感
その他の特徴：加熱しても色は残る。熟成が進むと油調理で焦げやすい
おすすめ料理：サラダ、チップス、フライドポテト、ポタージュなど色を生かす料理

ルビーという名がついているように、アントシアニンによる華やかな色合いが特徴のじゃがいもです。

外見：メークインに似た細長い楕円形で、表皮は濃ピンク色でつるっとしている
果肉の色：濃ピンク
食感：やや粘質でメークインを思わせる食感
その他の特徴：皮も果肉も同じ色で美しい。皮がむきやすい。煮くずれしにくい
おすすめ料理：サラダ、チップス、フライドポテト、ポタージュなど色を生かす料理

外見が覆面プロレスラーの顔のように見えることから「デストロイヤー」という名でも親しまれるじゃがいもです。

外見：楕円から俵形で、全体が紫、芽の周りがピンクという特徴的なツートンカラー
果肉の色：黄色
食感：やや粉質で、ほくほくした食感。味が濃い
その他の特徴：皮をむいても果肉に少し色が残っていることがある
おすすめ料理：肉じゃがなどの煮物、ロースト、シチューなど

参考：独立行政法人 農業・食品産業技術総合研究機構 北海道農業研究センター「品種2011 北海道農業研究センター産まれの作物たち」
参考：北海道 農政部生産振興局農産振興課(畑作)「主要品種紹介」
参考：独立行政法人 農畜産業振興機構「野菜ブック」
参考：日本いも類研究会「じゃがいも品種詳説 」
参考：村上農場「品種と特性」

じゃがいもによる食中毒は時折ニュースにもなるのでご存じの方も多いでしょう。じゃがいもは保管や調理の方法によって食中毒を起こす可能性があるので注意が必要です。

原因となるのは、天然毒素のソラニンやチャコニン(カコニン)で、どちらもじゃがいもの芽や緑色に変色した部分に多く含まれます。

以下のことに注意して、じゃがいもをおいしく安全に食べましょう!

芽がでていたり、皮が緑色になっている部分があるじゃがいもは食中毒の危険があるため買わないようにしましょう。

購入したじゃがいもは、風通しのよい冷暗所で保存します。20℃以上になると芽がでやすくなるため、10℃程度の場所がベストですが、冷蔵庫に入れる必要はありません。

じゃがいもに傷をつけたり、水洗いすると腐敗しやすくなるので注意してください。リンゴと一緒に保存するとエチレンガス効果で芽がでるのを多少は防げるので、リンゴの季節にはじゃがいもの箱の中にリンゴを入れてみるのもいいですね。

じゃがいもを調理するときに、少しでも芽がでていたら、周辺部も含めて深く切り取ります。
皮の一部が緑色に変色している場合は厚く皮をむけば使えますが、全体が緑色になっている場合は、食べないほうが安全です。

じゃがいものソラニンやチャコニンは加熱しても減少しません。料理したじゃがいもに苦みやえぐみが感じられた時は、一緒に調理した他の食材も含めて食べないようにしてください。

大人より体が小さい子ども、代謝が落ちている高齢者は、中毒の症状がでやすいので、より注意が必要です。

じゃがいもは子どもにとっても身近な食材なので、じゃがいも食中毒の話や、じゃがいもを選ぶとき、調理するときの注意点を話しておきましょう。

家庭菜園でじゃがいもを栽培している場合は、未熟なうちに収穫すると中毒を起こしやすいので、大きく育って完熟した後に収穫することが、おいしく安全に味わうポイントです。

参考：農林水産省「ジャガイモによる食中毒を予防するために」

身近な食材であるじゃがいもだからこそ、「こんなときはどうしたらいい?」と悩むことも。よりおいしくじゃがいもを味わうために知っておきたい豆知識をご紹介します。

じゃがいもは生のまま冷凍すると、解凍したときに食感が変わってしまうことが多いので、できれば先に加熱しましょう。マッシュポテトにして冷凍する、あるいは食べやすく切ってから軽く素揚げにして冷凍するのがおすすめです。
どうしても生のまま冷凍したいときは、水にしっかりさらしてから水気をとって冷凍します。

じゃがいもに含まれるアミノ酸が空気中の酸素にふれると、酵素の働きでメラニンという黒い色素に変わることで「褐変」という変色が起こります。じゃがいものポリフェノールの酸化でも褐変が起こるため、皮をむいて切ったじゃがいもをそのままにしておくとどんどん色が変わってしまいます。
褐変したじゃがいもを食べても健康上の危険はありませんが、見た目の悪さを防ぐためには、皮をむいたり切ったりしたら水にさらすか、すぐに調理しましょう。

褐変のしやすさはじゃがいもの品種によって違います。もっとも褐変しやすいのは男爵いもで、メークインやキタアカリは男爵いもよりは褐変しにくい品種です。

収穫したじゃがいもを、低温で長期間(翌春以降まで)貯蔵熟成してから出荷したものを「越冬じゃがいも」と呼ぶことが多いようです。貯蔵している間に低温糖化反応が起こるため、外見はしなびているように見えても味は甘くておいしいので、人気があります。

ただし、長期貯蔵の間に水分量が減少し、糖度があがることで、高温加熱調理した際に有害化学物質のアクリルアミドが増えやすい傾向があるので、越冬じゃがいもの揚げ物調理は避けた方がよいでしょう。

実は、市販のポテトチップスやフレンチフライは、油調理に適した「加工用」と呼ばれる品種で作られています。ポテトチップスならトヨシロやスノーデン、オホーツクチップなど、フレンチフライにはホッカイコガネなどが代表的な加工用品種です。

一方、家庭料理でおなじみの男爵やメークイン、また、インカのめざめやキタアカリのような味の濃い品種は、ポテトチップス用に薄切りにするのが難しかったり、揚げ調理したときに焦げやすかったりするため、市販品のようにうまく作れないということも多いのです。

一般家庭では加工用品種を手に入れることは難しいですが、いろいろなじゃがいも品種の風味を生かしたチップスやフレンチフライが味わえるのがお家ならではの楽しみといえるでしょう。紫系じゃがいもを使ってカラフルチップスを作ったり、お気に入りの品種で市販品とはひと味違うフレンチフライを楽しんでみるのもおすすめです。

じゃがいもはいろいろな料理法で楽しめるのもうれしい野菜。でんぷんが多く含まれるじゃがいもだから作れる料理をはじめ、ウチコトではじゃがいもレシピをたくさんご紹介しています。
いろんな楽しみ方でじゃがいもを味わいつくしましょう!

じゃがいものすりおろしを混ぜ込んで生地を作ると、でんぷんの力でモチモチした食感になって具との相性も抜群!　焼いたり揚げたりすると外側が香ばしい歯触りに仕上がるのもおいしさの理由です。

じゃがいもを薄くスライスしたり細い千切りにしてから水にさらさず使うと、じゃがいものでんぷんが糊の働きをしてじゃがいも同士をしっかりくっつけてくれるので独特の食感が生まれます。
千切りじゃがいもを揚げ物の衣にしたり、薄切りじゃがいもを重ねて焼き上げたりといった使い方もぜひ試してみてください。

スイスの伝統料理であるロスティは細切りじゃがいもを層にしてパンケーキのように形作り、表面を香ばしく焼き上げたもの。料理のつけ合わせにするほか、ベーコンや目玉焼きと一緒に食べるのもおすすめです。

常備野菜にも適したじゃがいもを素敵においしく変身させるレシピをご紹介します。

じゃがいものうま味を引き出し、簡単おいしく調理できちゃうダッチオーブンを使ったレシピを6つご紹介します。

さまざまな料理に使えるじゃがいもは、カロリーや糖質含有量はそれほど高くなく、多彩な栄養が含まれている食材です。その上、保存しやすく、一年中価格が安定しているので、家計に優しいのもうれしいですね。最近ではスーパーなどでも多くの品種が手に入るようになってきているので、食べ比べを楽しみながら、じゃがいものおいしさと栄養を満喫してみませんか。